Beneficii ale recunoștinței

Exersarea recunoștinței este la fel de ușor ca să-ți mulțumești pentru binecuvântările vieții și, cu cât începi mai devreme, cu atât mai devreme vei începe să culegi beneficiile recunoștinței – dintre care, apropo, sunt multe. 

Recunoștința este „practica de a face spațiu pentru apreciere”, spune psihologul autorizat Snehal Kumar , Ph.D., pentru mbg. Aceasta ar putea fi o apreciere pentru oamenii și lucrurile din viața ta, experiențele pe care le-ai avut sau experiențele pe care nu le-ai avut încă, dar recunoștința poate (și ar trebui) să aibă rădăcini și într-o apreciere a sinelui, explică Kumar. .

Ceea ce separă recunoștința de recunoștință este intentia, adaugă terapeutul Joree Rose , LMFT. Recunoștința „este o calitate a recunoștinței”, spune ea. „Este ceva pe care alegi în mod intenționat să te concentrezi și să exersezi , ceea ce înseamnă că nu simți doar asta, ci faci ceva în privința asta.”

Deci, ce se întâmplă când faci ceva în privința asta? Iată o listă cu toate beneficiile variate ale practicării și exprimării recunoştinţei în mod regulat, conform experților și cercetării științifice:

S-a demonstrat că practicarea recunoştinţei îmbunătăţeşte reglarea emoţională, o componentă cheie a gestionării stresului. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnalul Scientific Reports , cercetătorii au analizat ritmul cardiac al participanților înainte, în timpul și după ce au experimentat recunoștință și înainte, în timpul și după ce au experimentat resentimente. Când o persoană se concentra asupra lucrurilor pentru care era recunoscător, ritmul cardiac îi scădea – o schimbare asociată cu calmul și o stare mai sedativă. În plus, practica recunoștinței a relaxat comunicarea între diferitele regiuni ale creierului, corelată cu o anxietate crescută, sugerând că a fi recunoscător ar putea face mai ușor ca mintea să nu devină atât de agitată să-și facă griji pentru lucruri.

Aceste descoperiri sugerează că, atunci când te afli într-o situație stresantă, dacă reușești să-ți concentrezi atenția și energia asupra lucrurilor pentru care ești recunoscător în acest moment, poți calma atât mintea, cât și corpul, reducând astfel nivelul fizic. și simptome mentale de stres.

Recunoștința determină creierul să producă o creștere a dopaminei (un neurotransmițător care este legat de sentimente de plăcere și comportament motivat de recompensă) și serotonină (un neurotransmițător despre care se crede că ajută la reglarea stării de spirit și a comportamentului social), psiholog clinician licențiat și neuroterapeut certificat de consiliu Catherine Jackson spune mbg. 

Ce înseamnă asta practic? „O minte recunoscătoare îți va permite să fii mai puțin stresat și să simți mai multe emoții pozitive”, explică Jackson. „Cercetarea sugerează că gândirea la lucruri pentru care ești recunoscător are un impact pozitiv asupra modului în care te simți și te comporți.”

Toate acele substanțe chimice pe care tocmai le-am menționat? Sunt bune și pentru starea ta emoțională. Luați acest exemplu: Rose îi spune lui mbg că, în timpul unui curs de conștientizare în grup, în care a condus o meditație ghidată de recunoștință, unul dintre clienții ei a putut să-și atenueze furia față de soția lui, reîncadrându-și mentalitatea de la ostil la recunoscător. Cuplul intrase într-o ceartă cu dimineața înainte de cursul lui Rose, dar concentrându-se pe faptul că are soția sa cu care să se certe, mai degrabă decât lupta în sine, argumentul a devenit mai puțin impactant. 

„[Când] ești declanșat, copleșit, anxios, trist, furios, deprimat etc., se declanșează amigdala(alarma emoțională din centrul creierului), care oprește funcționarea executivă ”, unde logica, rațiunea, raționalitatea , comunicarea și luarea deciziilor rezidă, explică Rose. Dacă alegeți recunoștința în detrimentul unei ranchiuni și în detrimentul negativului, aceasta nu va anula neapărat problema în întregime; cu toate acestea, vă va ajuta să vă simțiți mai puțin încărcat emoțional. 

Cu alte cuvinte, recunoștința ajută la calmarea creierului emotional, deoarece îți oferă capacitatea de a analiza și de a răspunde, mai degrabă decât să cedezi reacției tale inițiale la ceea ce se întâmplă.

De îndată ce vă simțiți confortabil în relațiile voastre și vă familiarizați mai bine cu ciudațiile și „defectele” altei persoane, este ușor să vă opriți chiar și asupra celor mai mici iritații, necomunicații și dezamăgiri care pot apărea în cadrul relației. Din păcate, acest lucru poate crea o pană între tine și un prieten sau persoana iubită. Dar Rose spune că, cu cât te concentrezi mai mult pe binele din relațiile tale, cu atât vei găsi mai mult. 

„[Pe lângă o] creștere a sentimentului de iubit și îngrijit, precum și de iubire și grijă față de ceilalți, [practicarea recunoștinței] vă va ajuta, de asemenea, să creșteți sentimentul de interconectivitate cu ceilalți”, explică Rose. Permițându-vă să accesați o experiență umană mai mare, suprapunându-se în cele din urmă cu practica autocompasiunii, recunoștința servește ca o amintire blândă că nu sunteți singuri; problemele și nesiguranța dvs. sunt valide și împărtășite, iar recunoașterea acestui lucru vă poate ajuta să vă consolidați conexiunile sociale.

În sensul ei, o serie de cinci studii din 2012 publicate în revista Social Psychology and Personality Science au descoperit că recunoștința sporește empatia și, la rândul său, reduce agresivitatea. Conform rezultatelor studiului, acest lucru se datorează faptului că empatia este capacitatea de a fi sensibil și de a înțelege intențiile și emoțiile oamenilor. Când indivizii sunt empatici, sunt mai puțin probabil să fie confruntați și mai probabil să se comporte într-o manieră prosocială.

Vorbind despre empatie, conform cercetărilor publicate în revista Social Cognitive and Affective Neuroscience , se spunea că indivizii care practicau în mod regulat recunoștința au mai multă materie cenușie (corpi celulari în regiunile creierului unde este procesată informația) în lobul temporal drept al creierului. (partea creierului care procesează emoțiile). Creșterea volumului de materie cenușie în acea zonă anume a fost asociată cu „creșterea numărului de indivizi sănătoși cu competențe mai mari în interpretarea intențiilor altora”, au remarcat cercetătorii în lucrare. Luate împreună, aceste descoperiri sugerează că recunoştinţa poate fi legată de o mai bună capacitate de a-i înţelege pe ceilalţi.

Privește-l astfel: cu cât exprimi mai mult sentimente de recunoștință, cu atât este mai ușor să pui în perspectivă acțiunile altora și să interpretezi cum și de ce se simt sau răspund la circumstanțe în moduri specifice.

Cercetările arată că, cu cât ești mai recunoscător, cu atât te simți mai sănătos. Un studiu din 2013 publicat în jurnalul Personality and Individual Differences a constatat că oamenii mai recunoscători au mai multe șanse să raporteze o sănătate fizică mai bună. De ce? Cercetătorii au descoperit că cei care au practicat mai multă recunoștință au avut tendința de a avea o sănătate psihologică mai bună, au participat la activități mai sănătoase și au fost mai dispuși să caute ajutor pentru problemele lor de sănătate, toate acestea făcându-i mai probabil să experimenteze o stare de sănătate reală mai bună. 

La rândul lor, unele cercetări sugerează că îmbunătățirea unei mentalități mai recunoscătoare acum ar putea chiar ajuta la prevenirea bolilor mai târziu în viață. Un studiu din 2015 a descoperit că recunoștința poate duce la o stare de spirit mai bună, o calitate mai bună a somnului, mai multă autoeficacitate în ceea ce privește sănătatea inimii și cantități chiar mai mici de inflamație în organism.

Un alt studiu de la National Institutes of Health (NIH) a analizat fluxul de sânge în diferite regiuni ale creierului, în timp ce participanții și-au exprimat sentimente de recunoștință și au descoperit că persoanele care au arătat mai multă recunoștință au experimentat niveluri mai ridicate de activitate în hipotalamus, partea creierului care controlează. funcții majore ale corpului, cum ar fi mâncatul, băutul, somnul, metabolismul și răspunsurile la stres.

„Din aceste dovezi privind activitatea creierului, începe să devină clar cum îmbunătățirile în ceea ce privește recunoștința ar putea avea efecte atât de ample, de la exerciții fizice sporite și un somn îmbunătățit până la scăderea depresiei și mai puține dureri”, scrie neurologul Alex Korb, Ph.D. în Psychology Today .

Nu poti dormi? În loc să numărați oile, gândiți-vă să vă numărați binecuvântările. Un studiu din 2011 publicat în revista Applied Sciences: Health and Wellbeing a constatat că, atunci când studenții care se străduiau să aibă un somn bun, au adoptat o practică a recunoștinței, au avut mai puține îngrijorări și mai puțină excitare înainte de culcare (două lucruri care tind să îngreuneze vânt. jos și ajungeți la somn) și somn moderat îmbunătățit în general. 

Cercetările publicate în Jurnalul de Psihologie Pozitivă în august 2018 au descoperit că secretul creșterii unui copil care nu este materialist este să îi insufleți un sentiment de recunoștință cât mai devreme posibil. Potrivit unuia dintre experimentele discutate în publicație, îndemnul copiilor să țină un jurnal de recunoștință s-a dovedit eficient; cu toate acestea, dacă scrisul nu este ceva de care copilul dumneavoastră este interesat, psihiatrul californian Monisha Vasa, MD, spune mbg că vor învăța și prin exemplu. 

„Permiteți copiilor să vadă că modelați, fiind de ajutor și amabili cu ceilalți în moduri mici sau mari”, astfel încât ei să vă poată imita comportamentul, spune Vasa. „Observarea și participarea la acte de bunătate ca familie permite mai multă conexiune și experiențe pozitive, pentru care putem fi cu toții recunoscători.”

S-a descoperit că recunoștința la tineri este corelată cu mai puțină invidie față de ceilalți .

Să spunem că finanțele sunt strânse. Cineva care se oprește asupra negativului, probabil, ar strânge praful în contul său bancar. Dar cineva care își exprimă în mod regulat recunoștința s-ar putea să-și concentreze atenția asupra ploii care hrănește copacii care le oferă oxigen, pe perna moale pe care își odihnesc capul în fiecare seară sau asupra unui prieten drag care se asigură că va suna dacă nu din alt motiv decât pentru a spune buna. 

Găsirea fiecărei oportunități de a-și exercita recunoștința – și de a le folosi – înseamnă a condiționa mintea să „descopere mai multe lucruri de apreciat și de a crea obiceiuri mentale noi, pozitive și chiar căi neuronale în creier”, a spus Rev. Connie L. Habash, LFMT. , spune mbg. Procedând astfel, recunoștința vă poate ajuta să vedeți lumea cu o abordare cu paharul pe jumătate plin, schimbându-vă perspectiva de la o mentalitate deficitară la una de abundență. 

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Roma a constatat că exprimarea regulată a sentimentelor de recunoștință poate duce la mai puține simptome de depresie și simptome de anxietate.

„Recunoștința este modul prin care ne reamintim că nu totul este rău și că există binecuvântări asupra cărora ne putem concentra”, spune Sanam Hafeez , MD, neuropsiholog din New York și membru al facultății de la Universitatea Columbia, pentru mbg. Drept urmare, recunoștința poate provoca un „efect de ondulare” în care numărarea binecuvântărilor te face să te simți mai motivat, „și, simțindu-te mai motivat, continui să lucrezi pentru un job de vis, un obiectiv de fitness sau o relație îmbunătățită.” explică Hafeez. Acea motivație continuă și sentimentul de speranță pot fi un factor cheie atunci când vine vorba de a vă proteja împotriva depresiei și a altor dificultăți de sănătate mintală.

Studiile arată că simțirea încrezătoare în cine ești și în abilitățile tale poate rezulta și din exprimarea regulată a sentimentelor de recunoștință. Se întâmplă într-un fel de efect de domino: cu cât te simți mai pozitiv în tine, cu atât vei exprima mai multă energie pozitivă celorlalți și lumii din jurul tău, psiholog clinician Shelley Sommerfeldt, Psy.D. , spune mbg. 

„Se observă în mod obișnuit că, cu cât o persoană se simte mai bine, cu atât este mai probabil să-și exprime fericirea celorlalți”, și cu atât este mai puțin probabil ca „să se compare cu ceilalți și să se simtă resentimente sau negative”, spune Sommerfeldt.

Știați că creierul uman este practic cablat pentru a cânta automat, intens, negativul din viață? Aceeași energie este rareori afișată în vremuri de sărbătoare sau de pozitivitate. O practică obișnuită a recunoștinței poate provoca această părtinire negativă – adică tendința naturală a creierului nostru de a se concentra mai degrabă pe negativ decât pe pozitiv – pentru a promova o perspectivă mai pozitivă . 

Într-o serie de trei studii publicate în Jurnalul de Personalitate și Psihologie Socială , cercetătorii au repartizat aleatoriu participanții să țină fie un jurnal zilnic, fie săptămânal cu unul dintre cele trei subiecte: necazuri pe care le-au întâlnit, lucruri pentru care au fost recunoscători sau evenimente și relații neutre din viață. . Participanții au fost încurajați să își documenteze starea de spirit generală, simptomele de sănătate fizică și mintală și comportamentele lor pe parcurs. Rezultatele au arătat că participanții care trebuiau să se angajeze într-o practică a recunoștinței au fost relativ mai pozitivi și au experimentat mai multe beneficii emoționale și interpersonale decât participanții care s-au concentrat pe alte subiecte.

„Este ușor pentru noi să ne concentrăm asupra a ceea ce merge prost în viața noastră, mai degrabă decât asupra lucrurilor care merg bine”, spune psihologul clinician licențiat Roxy Zarrabi , Psy.D., mbg. Practicarea în mod regulat a recunoștinței poate contracara acest lucru prin creșterea aprecierii pentru ceea ce aveți, ceea ce, afirmă Zarrabi, „contribuie în cele din urmă la beneficii psihologice, fizice și sociale”. 

Mark Borg Jr., Ph.D. , psiholog, psihanalist și autor al cărții Don’t Be a Dick: Change Yourself, Change Your World , spune mbg că unul dintre cele mai importante beneficii ale recunoștinței este că, deși poți (și ar trebui) să fii recunoscător pentru propriile realizări și abilități, recunoștința este adânc înrădăcinată în a ne concentra asupra noastră și a vă redirecționa atenția către oamenii și lumea din jurul vostru. 

„[Recunoștința] ne pune în comunicare și comuniune cu lumea din jurul nostru (adesea așa cum este reprezentată de alți oameni),” spune Borg. „[Ea] poate duce la un ciclu de dăruire și primire care devine reciproc și poate duce la o stare de a simți și de a fi în reciprocitate cu lumea.” 

Cercetările arată că recurgerea la recunoștință ca mecanism de adaptare în perioadele de stres mental și traume emoționale poate ajuta la atenuarea durerii și la prevenirea apariției simptomelor de PTSD și depresie . Potrivit lui Rose, atâta timp cât rămâi centrat și rămâi să respiri, chiar și în cel mai rău caz, ai mereu ceva pentru care să fii recunoscător.

„Este un memento grozav să-ți spui: „Deja trec prin asta… și respir”, spune ea. „Atâta timp cât respiri, este mai mult bine cu tine decât rău cu tine și vei trece peste orice provocare care se ivește.”

Cercetările sugerează că, cu cât ești mai recunoscător pentru oamenii, experiențele și lucrurile materiale din viața ta, cu atât ești mai dispus și mai fericit să oferi celor mai puțin norocoși.

Într – un studiu publicat în jurnalul Frontiers in Human Neuroscience , cercetătorii au analizat activitatea creierului oamenilor printr-un scaner RMN, în timp ce urmăreau transferul banilor fie în propriul cont (conceput pentru a stimula sentimentele de recunoștință), fie în contul unei bănci alimentare locale (conceput). pentru a stimula sentimente de altruism). Ambele sentimente au luminat aceeași regiune a creierului – cortexul prefrontal ventromedial, partea a creierului care procesează riscul și recompensa – arătând că sentimentele de recunoștință și dăruire sunt strâns legate.

Apoi, cercetătorii i-au pus pe oameni să înregistreze un jurnal de recunoștință. Într-o întorsătură fascinantă a evenimentelor, după trei săptămâni de practică de scris, creierul oamenilor a început să răspundă diferit la sentimentele de recunoștință și altruism: același cortex prefrontal ventromedial a început să se aprindă și mai mult ca răspuns la dăruire decât înainte de a începe jurnalul de recunoștință. . 

„Ar putea practica să schimbe modul în care emoțiile care susțin relațiile sociale – cum ar fi recunoștința, empatia și altruismul – sunt de obicei programate în creier? Prin exersarea recunoștinței, ar putea oamenii să devină mai generoși?” Christina Karns, Ph.D. , neurologul din spatele studiului, a scris într-un eseu de la Washington Post care explorează descoperirile ei. „Practicarea recunoștinței a schimbat valoarea dăruirii în cortexul prefrontal ventromedial. A schimbat cursul de schimb din creier. Dăruirea către caritate a devenit mai valoroasă decât a primi bani singur.”

Cercetările publicate în revista Psychotherapy Research în 2016 sugerează că, cu cât exprimi mai des mulțumiri, cu atât recompensele psihologice sunt mai puternice pentru a face asta.

Studiul a împărțit aproximativ 300 de participanți în trei grupuri: Primului grup i s-a cerut să scrie o scrisoare de mulțumire unei alte persoane timp de trei săptămâni, al doilea i s-a cerut să scrie despre sentimentele lor despre experiențele negative, iar celui de-al treilea nu i s-a atribuit un mesaj de scriere. . Rezultatele au arătat că persoanele care au scris scrisori de recunoștință au raportat „semnificativ” o sănătate mintală mai bună după ce exercițiul lor de scris s-a încheiat, dar aceasta nu a fost nici măcar cea mai fascinantă constatare.

Mai mult de două luni mai târziu, cercetătorii au folosit o scanare fMRI pentru a analiza activitatea creierului tuturor în timp ce primeau bani de la un străin amabil (conceput pentru a inspira sentimente de recunoștință). Persoanele care au scris scrisorile de recunoştinţă au arătat mult mai multă activitate în cortexul prefrontal medial, o regiune a creierului asociată cu învăţarea şi luarea deciziilor, decât cei care nu au făcut un exerciţiu de scriere. Asta sugerează că o practică de recunoștință de trei săptămâni încă afecta creierul oamenilor la aproape trei luni după ce au început-o.

„Acest lucru indică faptul că simpla exprimare a recunoștinței poate avea efecte de durată asupra creierului”, au scris Joel Wong, Ph.D. și Joshua Brown, Ph.D., doi psihologi care au făcut parte din echipa de cercetare din spatele studiului, în Greater Good. Revista . „Practicarea recunoștinței poate ajuta la antrenarea creierului pentru a fi mai sensibil la experiența de recunoștință în continuare.”

Așa că iată-l: a face spațiu pentru apreciere îți poate afecta pozitiv viața fizică, emoțională, mentală și spirituală, iar acele efecte s-ar putea să se adună în timp. https://www.mindbodygreen.com/